遵循這 3 個重點提示,照顧您的骨骼並保持骨骼強壯 1,2

  1. 確保飲食富含讓骨骼健康的營養素
    鈣、維生素 D 和蛋白質對於強健骨骼至關重要,盡量吃各種健康的食物,包括每天3-5份含鈣食物。
  2. 花點時間到戶外
    在安全範圍內曝曬陽光,有助於您獲得足夠的維生素 D,或可在需要時服用補充劑。
  3. 每週至少規劃 3-4 次體能活動
    目標是進行 30-40 分鐘的負重、肌肉強化和平衡訓練。

我們需要多少鈣?3

一個人需要的鈣質量取決於年齡和性別,青少年和老年人所需的每日攝取量最高。青少年時期是骨骼快速生長的階段,20 歲出頭的骨質量達到巔峰。

對於 50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性,同樣也需更多鈣,因為老化會導致體內賀爾蒙濃度下降,進而導致骨骼失去更多礦物質,如鈣。

成人的每日建議鈣攝取量 (RDI) 4

性別 年齡 (歲) 鈣 (毫克/天)
女性及男性 19+ 1000
女性 51+ 1200
男性 70+ 1200

如何從飲食中攝取足夠的鈣?

鈣質是讓您骨骼強壯並保持此狀態的關鍵,您應盡量吃各種健康的食物,包括每天3-5份含鈣食物。

以下四類食物是鈣質的重要來源:

規律運動以提高協調性、平衡感和力量 4,5

一些特定類型的運動最適合預防骨質疏鬆症,負重和肌肉強化運動有助於改善和維持骨密度。

  • 負重運動指的是在站立時保持自身體重的運動,可以是跳舞或慢跑、有氧運動或網球等。
  • 肌肉強化運動包括舉重、自重阻力訓練或僅練習功能性運動,例如用腳趾站立和起身。
Stretching

充分發揮日常運動的效果

  1. 安全:物理治療師可推薦適合您的活動。
  2. 定期: 應每週至少運動 3 次。
  3. 隨時間進展: 試著隨時間慢慢推進,例如增加重量、走得更久或嘗試做一個更困難的瑜伽姿勢
  4. 改變:不要拘泥於同樣的例行程序,可以變換不同運動方式以保持趣味性
  5. 短暫爆發力:規律但短暫的運動時間,遠勝過長時間運動。
Prevent falls

提高身體素質以預防跌倒

骨折的一個重要危險因子是跌倒 — 90% 的骨折就是發生在跌倒後。肌力較好的人骨骼通常更強壯,跌倒次數較少,骨折機率也較低。

力運動和平衡感訓練對於提高骨折後復健期間的肌力和功能尤為重要。

無論是任何年齡和階段的骨質疏鬆症,規律進行負重運動計畫將幫助您建立更強壯的骨骼並減少跌倒風險,因此就從今天開始吧!

想瞭解更多資訊?

下載資源並閱讀文章以進一步瞭解如何維持骨骼健康。

References

1 van Geel TA, et al. Ann Rheum Dis 2009;68:99–102.

2 International Osteoporosis Foundation. Treatment. osteoporosis.foundation/patients/treatment.