鈣和骨骼:您需要知道的資訊
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鈣和維生素 D 是維持骨骼健康的關鍵。這兩個營養素如何共同運作以維持骨骼強健,以及攝取多少量才算足夠。

鈣可幫助您建立和維持強健的骨骼。人體中 99% 的鈣存在骨骼中。您需要攝取的鈣含量取決於您的年齡和性別:超過 50 歲的女性和超過 70 歲的男性需要更多的鈣來維持骨骼健康。1 儘管如此,國際骨質疏鬆症基金會表示,幾乎所有亞洲國家的鈣攝取量均遠低於建議的每日鈣攝取量 1,000–1,300mg。2 藉由攝取大量高鈣的食物即可輕鬆解決。

乳製品 (包括牛奶、乳酪和優格) 富含鈣質,為鈣的重要來源。您知道低脂乳製品中的鈣與全脂乳製品一樣多嗎?

綠葉蔬菜是另一個不錯的選擇,鮭魚和沙丁魚罐頭亦是如此,這些食物的鈣含量也很高。但是,如果飲食已不能提供您足夠的鈣,醫師可能會建議您攝取補充劑。攝取鈣補充劑已證實對骨骼密度有幫助,尤其是停經後婦女。3

維生素 D

您的骨骼需要維生素 D:幫助您的身體吸收和調節鈣,以及增強肌力。皮膚曝露於陽光下,尤其是紫外線 B (UVB) 時,您的身體會自行產生維生素 D。維持必要的維生素 D 含量所需的日照量非常少,因此許多人能夠獲得足夠的維生素 D,並平衡過度曝曬陽光對皮膚造成傷害的風險。但是季節、居住地、年齡或皮膚色素沉澱的不同,有些人可能不適合接受陽光曝曬。1,4

國際骨質疏鬆症基金會建議,每人每天至少需要 600 IU 的維生素 D。5   但是,您的皮膚隨著年齡的增長,產生的維生素 D 減少,60 歲以上建議每天攝取 800 IU 的維生素 D 補充劑。攝取此濃度的維生素 D 補充劑,已證實可將跌倒和骨折的風險降低約 20%。5 您知道維生素 D 是脂溶性維生素嗎?表示將維生素 D 補充劑與食物一起食用,吸收效果最好,因此維生素 D 補充劑與乳製品一起攝取是個很好的主意!

我應該攝取補充劑嗎?

您的醫師可能會建議您攝取補充劑,以保障您體內的鈣和維生素 D 含量足以支持骨骼健康。務必注意,具有因骨質疏鬆症而骨折風險的人,將需要使用骨質疏鬆症藥物以降低骨折風險,光靠鈣和維生素 D 並不能預防骨折。6

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References

1 Osteoporosis Australia. What you need to know about Osteoporosis. Consumer guide. 2017. www.osteoporosis.org.au.

2 International Osteoporosis Foundation. The Asia Audit: Epidemiology, costs and burden of osteoporosis in Asia 2009. 2009. www.iofbonehealth.org.

3 Shea B, et al. Endocr Rev 2002;23:552–59.

4 International Osteoporosis Foundation. Serve up bone strength throughout your life. 2015. www.iofbonehealth.org.

5 nternational Osteoporosis Foundation. Vitamin D. www.iofbonehealth.org.

6 International Osteoporosis Foundation. Calcium. www.iofbonehealth.org.