超過 50 歲後仍照顧好您的骨骼健康
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隨著年齡增長,務必隨時注意您的骨骼健康

隨著年齡增長,每個人都需注意自己的骨骼健康,您知不知道全球有高達 2 億名女性飽受慢性骨質疏鬆症的影響?事實上,每十名 60 歲女性中就有一名患有骨質疏鬆症,且風險只會隨著年齡增長而增加。1

然而,骨質疏鬆症並不僅僅影響老年人而已,這在任何年齡都有可能發生。一般稱之為「無聲的疾病」,因為對於許多人而言,一直到骨頭斷掉才知道自己有骨質疏鬆症,這就是為什麼每個人都應瞭解自己的骨骼健康,以及掌握哪些飲食、運動和生活型態因素有助於防止骨質流失的重要性。在每一個生命階段中,我們絕對都可以擁有良好的骨骼健康。

女性在停經初期的風險更高

隨著女性進入更年期,賀爾蒙濃度變化會導致骨骼中的礦物質流失,進而導致骨骼原有的強度和結構降低。事實上,女性在停經後 5 年到 7 年內,骨質量流失可多達 20%。2 提早停經 (45 歲之前) 以及長時間骨質疏鬆症濃度低下,也會導致骨質量減少。一點點骨質量流失都可能使骨骼處於危險之中,也會增加發生輕微創傷骨折的風險,也就是從站立高度以下跌落後而骨折。骨折不是老化的正常現象,因此掌握骨骼的健康狀況並即時採取保護措施相當重要。

花時間瞭解您的骨骼健康

國際骨質疏鬆症基金會骨質疏鬆症風險檢查 (riskcheck.osteoporosis.foundation/) 是著手瞭解您骨骼健康和骨質疏鬆症風險的最佳起點。

這是線上工具,可讓您瞭解自己的骨骼健康,以及釐清自己是否有任何危險因子。回答有關您骨骼健康和生活方式的問題,然後取得測驗結果和危險因子報告,您可以將報告交給醫師,討論預防骨折的行動計畫。

維持骨骼健康的 4 大策略

在您 50 歲之後的骨骼健康計畫中採用以下幾個策略 (能夠全做到最好)!2-4

策略 骨骼健康重點提示
  1. 規律運動
  • 規律而多樣的運動,有助於矯正姿勢、增強核心穩定性,提升整體健康-這些效益都能預防跌倒,減少骨折的風險。
  • 盡量每週做 3 到 4 次的負重運動,每次 30 到 40 分鐘。
  1. 健康的飲食
  • 鈣質是產生和維持強壯骨骼的重要關鍵,請盡量每天從乳製品、蔬菜、魚或其他富含鈣的食物中攝取3-5份含鈣食物。
  • 維生素 D 必不可少,因為維生素 D 可幫助您的骨骼吸收鈣質,還有助於調節血液中的鈣濃度。要讓身體產生這類維生素,通常須曝曬陽光或透過飲食攝取。
  1. 維持健康的體重
  • 身體質量指數 (BMI) 低於 19 公斤/毫克 容易導致女性的雌激素(動情素)濃度降低,進而誘發骨質疏鬆症。健康的飲食有助於維持正常體重,為您的身體提供營養以支撐骨骼。
  1. 更聰明的選擇
  • 如果想要改善生活方式,降低飲酒和避免吸菸都是都是明智的做法。大量飲酒會增加跌倒和骨折的風險,更容易使骨質流失。
  • 事實證明,吸菸會降低骨質密度,使骨骼難以吸收鈣。如果您是吸菸者,戒菸可能相當困難,建議求助醫師幫助您減少吸菸或完全戒菸。

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References

1 Pasco JA, et al. Osteoporos Int 2005;16:2046–52.